Sueño reparador: estrategias básicas

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El sueño es un estado de alteración de la conciencia, que se repite periódicamente para restaurar la energía y el bienestar de la persona. Por ello el descanso y el sueño son esenciales para la salud y básicos para la calidad de vida.

Sin sueño la capacidad de concentración y de realización de las actividades básicas de la vida diaria disminuyen, a la vez que se incrementan los niveles de irritabilidad.

A pesar de que el sueño es un campo del que tenemos aún a día de hoy poco conocimiento, sí se sabe que está implicado en funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y de memoria, por lo que ante la ausencia de sueño o trastornos del sueño estas funciones se verán mermadas o muy repercutidas.

A continuación os dejo una serie de estrategias para mejorar nuestro descanso nocturno

  1. Control del estímulo:
  • Vaya a dormir únicamente cuando tenga sueño.
  • No realice ninguna actividad en la cama que no sea dormir (no vea la televisión, no coma, no piense en problemas o cosas que tiene que hacer, no lea…).
  • Si pasados ​​quince minutos de haberse acostado con la intención de dormir no lo ha conseguido, levántese y vaya a otra habitación. La medida de quince minutos, es relativa, lo importante es que se levante cuando note que no puede dormirse.
  • Si ha tenido que ir a otra habitación, haga alguna actividad relajante, como por ejemplo leer o escuchar música. Vuelva a la habitación sólo cuando vuelva a tener sueño.
  • Si una vez ha vuelto a la cama sigue sin poder dormirse, vuelva a repetir la operación anterior (levantarse y marchar). Hágalo así tantas veces como haga falta.
  • Si después de haberse quedado dormido/a, se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse, vuelva a llevar a cabo las instrucciones anteriores.
  • Prepare su despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas, y levántese independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche.
  • Los fines de semana no desplace más de una hora la hora de levantarse.
  • No duerma durante el día, NO HAGA siesta.
  1. Higiene del sueño:
  • Evite la cafeína a partir de la tarde, y evite el alcohol antes de acostarse.
  • Haga ejercicio regularmente pero evite hacerlo en horas cercanas a acostarse.
  • Evite la actividad física intensa durante las horas anteriores a acostarse. Haga actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo leer, ver la televisión …).
  • Evite las comidas y cenas pesadas (de difícil digestión). Sobre todo las cenas.
  • Cene al menos dos horas antes de acostarse.
  • Evite también acostarse con hambre.
  • Reduzca el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño durante la noche). En todo caso, puede tomar un vaso de leche (ya que contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño).
  • Establezca determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse a la conducta de dormir (tomar un baño caliente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz …).
  • Cuide el ambiente de la habitación donde duerme. Evite ruidos, temperaturas inadecuadas, el comportamiento del compañero de cama, la luz que entra …
  • Evite las preocupaciones en la cama. Programe un rato del día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar, y al menos dos horas antes de acostarse. Si durante la noche surge una preocupación, recuerde que al día siguiente podrá tratarla y atenderla durante el tiempo acordado.
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La dependencia emocional

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La dependencia emocional se define como un patrón persistente de necesidades emocionales insatisfechas que se intentan cubrir desadaptativamente con otras personas.

Las personas dependientes emocionalmente viven sus relaciones de manera muy intensa y creen que lo que verdaderamente es importante son las relaciones con los demás, sin creer poder vivir sin una pareja. Por ello sus relaciones de pareja suelen ser desiguales, en las que el dependiente aporta mucho más que la pareja. Son relaciones basadas en la sumisión, idealización y el miedo a ser rechazados o abandonados, lo que disminuye el amor propio y la calidad de vida del dependiente.

Estas personas se caracterizan porque están enamoradas del amor, por lo que su vida solamente tiene sentido cuando tienen pareja. Tras una ruptura amorosa el dependiente emocional presentará angustia, llanto continuo, ansiedad, trastornos del sueño y hasta en ocasiones ideas de muerte, sin poder concentrarse en nada que no sea la ruptura. Esta clínica desaparece rápidamente cuando inician una nueva relación amorosa o la expareja contacta de nuevo.

Lo fundamental en la dependencia emocional es que el sujeto protagoniza una insatisfacción en su área afectiva que pretende compensar mediante las relaciones sociales, sobre todo las de pareja. El amor y las relaciones amorosas son el centro de todo para las personas que padecen una dependencia emocional.

¿Cuáles son las características de una persona con dependencia emocional?

  1. Idealización de la pareja: La pareja de un dependiente emocional siempre va a ser idealizada, es muy difícil que un dependiente emocional se enamore de alguien no admire o vea como superior a él mimos ya que despiertan la sensación de estar con alguien más importante.
  2. Rol de sumisión a la pareja: El dependiente emocional permite a su pareja cualquier cosa que haga justificándole todos sus actos e intentan cumplir todas las expectativas y demandas de la pareja.
  3. Baja autoestima: Las personas con dependencia emocional no se quieren a sí mismas, suelen ser personas que no tienen un trato adecuado consigo mismos tanto en el ámbito de la pareja como en otros ámbitos de la vida.
  4. Miedo a la soledad: No conciben la vida sin alguien a su lado, por eso estar solos les produce incomodidad, malestar e incluso ansiedad. No les gusta la idea de estar a solas consigo mismos porque no se quieren.
  5. Priorización de la relación amorosa frente a cualquier otra cosa: Anteponen su relación amorosa al resto de familiares, amigos, obligaciones… hasta el punto de que el estado de ánimo depende de la relación de pareja.
  6. Miedo al abandono: Para el dependiente emocional lo más importante es la relación de pareja, por lo que existe un gran pánico al abandono o al rechazo de la misma, y no por temas económicos o de otra índole, sino porque afectivamente creen no poder soportarlo.
  7. Necesidad de estar todo el día en contacto con la pareja: Puede ser en persona, por teléfono, redes sociales… Lo ideal para un dependiente emocional es tener el mayor contacto posible de todas las maneras posibles. Esto no tiene por qué estar acentuado en todos los dependientes emocionales.
  8. Síntomas de abstinencia tras una ruptura: Esta sintomatología varía de una persona a otra, pero generalmente se presenta en forma de clínica depresiva con ideas obsesivas, pensamientos repetidos y angustiosos sobre la ruptura
  9. Exclusividad amorosa: El dependiente deseará una exclusividad recíproca, donde el centro de la vida del otro sea él. Suelen querer a la pareja para sí solos, llegando en el extremo a molestar los propios hijos o familiares.
  10. Necesidad de agradar: No solo a su entorno cercano, sino también a los desconocidos; intentan agradar a la mayoría de las personas con las que tratan. Les preocupan las críticas y el rechazo del resto por lo que suelen adoptar el rol de persona perfecta frente a los demás. Necesitan sentirse valorados por el entorno, sino lo pasan muy mal.
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