Descubre cómo mejorar tu higiene del sueño

El sueño es un estado de alteración de la conciencia, que se repite periódicamente para restaurar la energía y el bienestar de la persona. Por ello el descanso y el sueño son esenciales para la salud y básicos para la calidad de vida.

Sin sueño la capacidad de concentración y de realización de las actividades básicas de la vida diaria disminuyen, a la vez que se incrementan los niveles de irritabilidad.

A pesar de que el sueño es un campo del que tenemos aún a día de hoy poco conocimiento, sí se sabe que está implicado en funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y de memoria, por lo que ante la ausencia de sueño o trastornos del sueño estas funciones se verán mermadas o muy repercutidas.

A continuación os dejamos una serie de estrategias para mejorar nuestro descanso nocturno

Control del estímulo del sueño:

Vaya a dormir únicamente cuando tenga sueño.
No realice ninguna actividad en la cama que no sea dormir (no vea la televisión, no coma, no piense en problemas o cosas que tiene que hacer, no lea…).
Si pasados quince minutos de haberse acostado con la intención de dormir no lo ha conseguido, levántese y vaya a otra habitación. La medida de quince minutos, es relativa, lo importante es que se levante cuando note que no puede dormirse.
Si ha tenido que ir a otra habitación, haga alguna actividad relajante, como por ejemplo leer o escuchar música. Vuelva a la habitación sólo cuando vuelva a tener sueño.
Si una vez ha vuelto a la cama sigue sin poder dormirse, vuelva a repetir la operación anterior (levantarse y marchar). Hágalo así tantas veces como haga falta.
Si después de haberse quedado dormido/a, se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse, vuelva a llevar a cabo las instrucciones anteriores.
Prepare su despertador para que suene a la misma hora todas las mañanas, y levántese independientemente del tiempo que haya dormido durante la noche.
Los fines de semana no desplace más de una hora la hora de levantarse.
No duerma durante el día, NO HAGA siesta.

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2. Higiene del sueño:

Evite la cafeína a partir de la tarde, y evite el alcohol antes de acostarse.
Haga ejercicio regularmente pero evite hacerlo en horas cercanas a acostarse.
Evite la actividad física intensa durante las horas anteriores a acostarse. Haga actividades que ayuden a reducir la activación del organismo (por ejemplo leer, ver la televisión …).
Evite las comidas y cenas pesadas (de difícil digestión). Sobre todo las cenas.
Cene al menos dos horas antes de acostarse.
Evite también acostarse con hambre.
Reduzca el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al baño durante la noche). En todo caso, puede tomar un vaso de leche (ya que contiene triptófano y puede ayudar a conciliar el sueño).
Establezca determinados comportamientos rutinarios que puedan llegar a asociarse a la conducta de dormir (tomar un baño caliente, lavarse los dientes, ponerse el pijama, practicar algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz …).
Cuide el ambiente de la habitación donde duerme. Evite ruidos, temperaturas inadecuadas, el comportamiento del compañero de cama, la luz que entra …
Evite las preocupaciones en la cama. Programe un rato del día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar, y al menos dos horas antes de acostarse. Si durante la noche surge una preocupación, recuerde que al día siguiente podrá tratarla y atenderla durante el tiempo acordado.

¿Cuánto tiempo hay que mantener las normas de higiene del sueño?

Estas normas son recomendaciones generales que pueden variar según las necesidades individuales, pero se considera que seguir estas pautas de forma consistente puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño.

No existe un límite de tiempo específico para seguir las normas de higiene del sueño, ya que se considera que son prácticas que deben integrarse como parte de un estilo de vida saludable a largo plazo. Sin embargo, cuanto más tiempo se mantengan estos hábitos, mayores serán los beneficios para la calidad del sueño.